女性减脂塑形全攻略：避免误区，掌握科学减脂原理与训练方法
为了使大多数妇女系统地了解脂肪流失和塑造的原则，我将重组这篇文章。帖子新手的朋友可以首先阅读此帖子，建立正确的脂肪流失和塑造概念，并学习一些基本的常识和培训概念。避免误会。
让我首先谈论大多数妇女在减肥中的误解。首先，很难在本地消耗脂肪，这几乎是不可能的。也就是说，您不可能人为地减少身体某些部位的脂肪。这是不可能的。通过运动在整个身体中消耗脂肪。脂肪的消耗会影响整个身体，不会通过一定的动作朝着方向消耗。例如，有多少仰卧起坐会使您每天失去小腹部，这是赤裸裸的伪科学。
我可以说，在互联网和电视上做任何您所做的事情都是不可靠的。因为这些运动中的大多数是某个部分的厌氧运动，即力量训练，并且无法达到消耗大量脂肪的目的。如果您想消耗脂肪，则必须以高强度和大量工作（例如有氧运动）进行锻炼，并且时间将需要更长的时间。在某个部分中，厌氧运动只能加强和发展这一部分的肌肉群。如果要塑造肌肉线，则必须使用有氧运动来减少体内脂肪。例如，如果您每天仰卧起坐，腹部肌肉非常强壮，核心力量也很棒，但是上面覆盖着一层厚的皮脂，您会向谁展示？ （有氧和厌氧解释将稍后解释）
让我在这里谈谈腹部肌肉。腹部肌肉是否出现取决于您的体内脂肪。当您的体内脂肪低时，腹部肌肉自然会出现。有些人如果不练习，甚至因为腹部肌肉而瘦，甚至有腹部肌肉。女性的体内脂肪也不好。太低，内分泌疾病会发生。如果它太低，您基本上会停止月经并向姑姑说再见。女性体内脂肪在17％至23％之间是可以的，最低的是17％。这只是一个范围，大约20％是最好的，您可以去健身房用乐器测试体内脂肪。
让我再次谈论减肥模型。最经典和传统的脂肪损失模型是力量训练和有氧运动。为什么我总是说这是关于减肥而不是减肥？您只需减肥而减肥，其中包括肌肉和脂肪。也就是说，您正在减肥，这就是为什么有些女性体重很轻，但她们的身体形状似乎不一致。由于肌肉质量不足，因此无法支持完美的三维比例。 （例如，东方妇女的平坦臀部本质上看起来并不好看，而臀大肌的肌肉质量还不够。然后，它基本上会使臀部崩溃），因此体重减轻的目的是，无论如何，我只需要降低体重。
实际上，一个人的身体与体重无关。其中的一部分取决于他的敏锐度，例如女人的乳房和臀部形状（主要是髋关节）。但是大多数仍然可以通过锻炼来获得。这就是为什么两个具有相同体重的女性具有非常不同的身体形状的原因。什么是脂肪损失？失去脂肪意味着最大程度地保持体重减轻。用外行的话来说，这意味着确保肌肉的最小损失（如果您不想让这种肌肉也失去的话，我的心肌也是肌肉），以确保最大的脂肪消耗。这样您就可以吃饭，进行绝食，午餐后不要吃饭。这全都是关于“减肥”，而不是减脂，这是不健康的。老人在他的博客饮食帖子中提到了详细的解释。
为什么节食和减肥是出路？原因是新陈代谢减少了。在第一次饮食和体重减轻成功之后，基础新陈代谢已严重下降，肌肉质量减少了。目前，您认为自己已经成功了，因此您不会故意节食，并恢复以前的饮食，然后悲剧开始。您将变得比以前更胖，更快，然后您将再次节食。悲剧一直持续到他被迫进入医院为止。这种仇恨将永远持续下去，并最终死亡。
饮食→成功损失→恢复饮食→比以前的胖子→第二次饮食→这种仇恨将永远持续→停止。
让我谈谈大多数女性的“塑造方法”。有些妇女只是饮食，控制饮食，但不运动。他们不运动的原因是因为他们害怕成长的肌肉。
这是完全不公平的。女孩很难种植肌肉，因为在生理上，女性不可能拥有过多的肌肉质量，因为女性的睾丸激素分泌水平很低。更具体地说，女性没有睾丸，不能分泌足够的睾丸激素来增长肌肉。 （当然，除了美国的专业女性健美运动员之外，其中大多数会为肌肉生长注入外源激素，即合成代谢类固醇。）即使是男性也需要种植肌肉，他们也必须接受艰苦的痛苦训练，并与高蛋白质和高碳水化合物饮食一起成长。这个过程基于多年。因此，妇女可以自信地运动和奔跑，但基本上她们不能增强肌肉。
有些女人担心自己的小腿在跑步时会变得更厚，而老人确实强调了很多次。它根本不厚。哪个长距离跑步者的犊牛厚？为什么大多数女性觉得自己的小牛变得更厚？
老人解释说。
首先：运动后，肌肉将有暂时的充血和乳酸积累，甚至第二天。目前，周长会增加。但是，当身体恢复时，这种状态将继续。
第二：锻炼后，我的小腿变得艰难。然后，您认为它会变厚。这是一种心理影响。如果您采取磁带措施，您会发现它根本没有更厚。
这里的一些女人还会说我的小腿是肌肉腿，很难触摸并且自然肌肉发达。这是可能的，但是在大多数情况下，它是皮脂层。您的肌肉质量是否大，没有钱可以感觉到。
如果您可以在小腿放松时轻松地将皮肤捏在双腿上，则意味着您的体内脂肪很低，很难捏住它。如果您捏一层非常厚的皮脂，或者根本无法捏住它，那感觉就像是米粒。然后，您的小腿基本上被很多皮脂覆盖。
我将在这里简要介绍有氧运动和厌氧练习，并在博客“人类能量”中详细详细说明老人的解释。如果您有兴趣，可以去看看。
顾名思义，有氧运动是在足够的氧气下进行的一种体育锻炼。您可以简单地了解，任何长期持续的运动，具有强烈的节奏性，并将心率保持在最大心率的60％至80％，都可以称为有氧运动。 （这几乎是呼吸困难的水平。关于心率问题，我们将稍后提及）例如，跑步，骑自行车，跳舞，各种有氧运动等。这是有氧运动。当然，厌氧和有氧运动之间没有明显的边界。例如，如果跑步在冲刺，它基本上属于厌氧运动。因为这是短期的，爆炸性和氧气几乎没有时间在如此短的时间内参与能源供应。真正发展肌肉的运动是厌氧运动。您可以通过比较长途跑步者和短跑运动员的身体形状来分辨。冲刺要强得多，而长距离跑步者则更薄。
让我们谈谈厌氧运动。顾名思义，厌氧运动是处于“缺氧”状态的剧烈运动。大多数厌氧运动是具有高负荷强度和强烈的瞬时运动，因此很难持续很长时间，疲劳消除时间也很慢（糖酵解和代谢的过程更加麻烦。例如最典型的健美运动训练。厌氧训练通常称为力量训练。您可以简单地理解，任何涉及移动重量的运动都是厌氧。力量训练是消耗糖储量的主要力量。
但是有氧和厌氧是可以肯定的吗？否。有许多练习无法区分有氧运动还是厌氧。对于举重和冲刺，我可以肯定地说这是厌氧，但是告诉我篮球运动是什么？我不能这么说，所以您只能说某个练习的重点是哪个方面。有些人使用乳酸阈值将绝对有氧运动与绝对厌氧区分开，但我不同意。例如，我将几个力量训练运动安排在一起，以缩短两组之间的剩余时间，以便我仍然可以实现有氧效应，例如电路训练，例如厌氧间隔。因此，有氧和厌氧不是确定的，不用担心。我在下面说的是力量和有氧运动，它是指更传统的训练，这是一种完全与力量训练和有氧训练完全隔离的训练。
好的，我解释了有氧和厌氧性。我只是说传统的脂肪损失模型是力量 +有氧运动，但是为什么我先有强度，然后有氧呢？等我仔细解释。
订单很重要。首先动力，然后有氧运动会使您的脂肪损失更有效。最好是女性在减肥期间首先进行一些承重训练，例如自由体重哑铃杠铃训练，设备训练等（不是哑铃或杠铃他妈的！市场上的哑铃杠铃都太低了，他们专注于有氧运动）
在运动过程中，人们主要在开始时饮用糖（糖原，肝糖原，游离血糖），而脂肪则占很小的比例，因为如果糖足够，脂肪将不会大量动员。脂肪最初是为了防止饥饿，只有当人体不足时，脂肪才会大量动员。即使您不运动，也会消耗脂肪几天，但这太不健康了。当体内的糖逐渐变得不足时，脂肪消耗的比例将逐渐增加。因此，时间是消耗脂肪的指标。因此，对于市场上3分钟的体重减轻和5分钟的减肥，请坚持“呵呵”一词。 （请注意！这不是首先食用糖，然后是脂肪。从一开始就消耗脂肪，而是运动时间的比例逐渐增加）
我可以告诉您，力量训练主要消耗糖，更具体地说是肌肉糖原和游离血糖。因此，您首先进行力量训练，消耗身体的一部分糖储备，然后进行有氧运动，而脂肪动员的比例将增加。换句话说，有氧运动的脂肪燃烧效率得到了提高。减肥的影响是结果的两倍。如果我先进行有氧运动，然后再进行力量怎么办？然后，您的力量训练效果将降低，并且肌肉刺激将减少，因为糖储量已经耗尽。请记住，当您身体最强壮时，最好进行力量训练。有些人可能会问（是否先强力，然后有氧运动）是否也会降低有氧运动的影响？实际上，有氧运动的主要目的不是刺激肌肉，而是锻炼心肺能力。
PS：如果不是传统的培训，那是有氧和厌氧厌氧菌之间的区别上不清楚的训练，那么订单就没关系了。这种混合培训的重点是体育训练，例如典型的CrossFit培训。记住一件事，只要您锻炼，您就会被消耗掉。
女孩练习力量不仅仅是减肥。接受力量训练的女孩的身体形状更好。例如，如果您经常蹲下，您的屁股会非常沮丧〜如果您不坚持力量，您将不会知道这种身体形状的差异。
接下来，我将谈论失去脂肪的女性中最重要的部分。如果先前的练习方法占三个，那么我将要谈论的是七个，因为这直接涉及整个代谢过程，即您的饮食。从健美发展的数十年来看，随着营养的发展，竞争表现的改善几乎取得了迅速的进步。
重复！最重要的是饮食。您吃的是一定程度上与身体形状成正比的。
如果您不控制饮食，即使您运动很多，身体形状也不会改变。这是摄入量和消费的问题。例如，您每小时跑步消耗300卡路里的卡路里。基本上，您可以用一瓶饮料来完成它。那为什么有些人以这种方式喝酒而身体的形状保持稳定？这涉及基础新陈代谢和消费摄入平衡的问题，我在这里不会显示。您可以查看我的减肥贴纸。为了实现脂肪消耗，我们必须将身体处于分解代谢状态，也就是说，消耗大于摄入量。因此，应合理控制日常饮食。脂肪流失期间的饮食应低于油，盐的饮食应低，我不会谈论油的低。那就是石油本身，而低盐实际上非常重要，尤其是对于竞争前夕的健美运动员，他们甚至需要倒倒，也就是说，没有盐。因为盐会保留水分。 （人们看起来肿胀），过量的盐摄入会对脂肪减少产生一定的影响。特别是那些北部风味浓烈的人。尝试吃更轻。
（我不会太多解释饮食。对于详细的营养素，碳水化合物，蛋白质，纤维，脂肪和维生素，您可以访问我的博客阅读文章“适应性应该知道的一些营养 - 基本饮食”。我详细解释了它）
最后，让我谈谈女性特别关注的减肥药问题。让我首先做一个爆炸性的定义。市场上的所有减肥药（专业减肥补充剂除外）都是伪科学！
换句话说，他们都是傻瓜。由于减肥药违反了节能，因此脂肪实际上是能量。不运动而在哪里消耗脂肪？他是用魔术药从稀薄的空气中搬出的吗？
至于针灸和按摩，减肥实际上实际上是节食以减肥。您可以将一个200磅针灸的胖子变成正常的身体形状吗？这是不可能的，它是反科学的。
让我谈谈L-肉碱的问题。如果这件事有效，它必须与运动合作，因为它在线粒体能耗的阶段起作用。因此，如果您不运动，那将无效。但是Zuoxuan实际上是浪费金钱。您说它有效，但这并不大，因此您仍然必须依靠自己。 Zuoxuan使Hunan卫星电视成为神奇的药物。实际上，这并不是太棒了。减少脂肪补充剂（例如CLA）（共轭亚油酸）也是如此。最后，这取决于您。
还有喝咖啡的问题。喝咖啡确实可以改善新陈代谢，但这是里面的咖啡因成分，但咖啡因不等于咖啡。为了提高几乎看不见的代谢率，您会摄入额外的卡路里，这是不值得的。
所以停止饮酒，只要有氧运动〜
就身体形状而言，它非常适合大约160至165的女孩，重约100至110磅。当然，如果您的肌肉质量不能太低，请注意！您的肌肉质量太低！如果您的肌肉质量太低，即使您体重100磅，您的身体形状仍然不漂亮。相同体重下的肌肉和脂肪比脂肪小得多，因此体重也不可靠。一些有160人的女孩重三位数，但她们的身体形状很漂亮。这是因为肌肉质量高和低脂肪。在我的教练期间，我经常看到这样的女孩，超过160,000磅，但他们仍然有脂肪，体内脂肪率为25％。这种女孩的肌肉较少，脂肪较多，通常被称为“苗条脂肪”。她可以看着自己的衣服，但是脱下衣服后她看不到自己的身体形状。
体重是不可靠的。早上称重和在晚上称重之间有很大的区别。如果您吃一些食物，它基本上会下沉一两磅。如果您吃太多的盐，储水将下沉。各种因素会导致体重变化，甚至您的体重在训练后的第二天都会增加。这是正常的。体重在脂肪流失的早期阶段具有参考意义，但在后期，这是毫无意义的。您需要更多地关注身体各个部位的周长的变化。谁知道你在街上的体重，而不是缠结体重？谁在乎您的体重？其他人正在看你的身体。无论您的体重多大，都没有用。请记住，镜子和胶带尺寸总是比重量更可靠。
